প্রথমবার্তা ডেস্ক রিপোর্ট :  শক্তপোক্ত শরীরের জন্য ব্যায়াম জরুরি। এ জন্য বিভিন্ন অঙ্গের জন্য রয়েছে ভিন্ন ভিন্ন ব্যায়াম। আছে বিভিন্ন সরঞ্জামের ব্যবহার। আজ আমরা শিখব ডাম্বেল নিয়ে বুকের ব্যায়াম।

 

বেঞ্চ প্রেস

দুই হাতে দুটি ডাম্বেল নিয়ে একটি বেঞ্চের ওপর চিত হয়ে শুয়ে পড়তে হবে। খেয়াল রাখতে হবে হাতের তালু যেন পায়ের দিকে এবং ডাম্বেল ধরা হাত দুটি যেন বুকসমান উচ্চতায় বা তার থেকে একটু ওপরে থাকে। এবার হাত দুটি সরাসরি ওপরের দিকে তুলতে হবে যতক্ষণ না হাত সোজা হয়। পুরোপুরি সোজা হওয়ার পর কিছু সময় বিরতি দিয়ে আবার আগের অবস্থানে ফিরিয়ে আনতে হবে। এভাবে অনুশীলন করতে হবে।

 

বেঞ্চ প্রেস (স্বাভাবিক গ্রিপ)

এ অনুশীলনটি অনেকটা বেঞ্চ প্রেসের মতো। দুই হাতে দুটি ডাম্বেল নিয়ে একটি বেঞ্চের ওপর চিত হয়ে শুয়ে পড়তে হবে। ডাম্বেল দুটি বুকসমান উচ্চতায় থাকবে, তবে হাতের তালু এবার পায়ের দিকে নয়, বরং দুই হাতের তালু মুখোমুখি থাকবে। এবার ডাম্বেল ধরা হাত সরাসরি ওপরের দিকে তুলতে হবে। কনুই সোজা হলে কিছু সময় বিরতি দিয়ে আবার আগের অবস্থায় ফিরিয়ে আনতে হবে।

 

ইনক্লাইন বেঞ্চ প্রেস

দুই হাতে দুটি ডাম্বেল নিয়ে ইনক্লাইনড বেঞ্চের (সমান্তরাল নয়, বেঞ্চটির যে প্রান্তে মাথা থাকবে সে প্রান্ত একটু উঁচু হবে) ওপর চিত হয়ে শুয়ে পড়তে হবে। ডাম্বেল ধরা হাত দুটির তালু সামনের দিকে মুখ করা থাকবে। এবার ডাম্বেল ধরা হাত সরাসরি ওপরের দিকে তুলতে হবে। কনুই সোজা হলে কিছু সময় বিরতি দিয়ে আবার আগের অবস্থায় ফিরিয়ে আনতে হবে।

 

ডিক্লাইন বেঞ্চ প্রেস

দুই হাতে দুটি ডাম্বেল নিয়ে ডিক্লাইন বেঞ্চের (সমান্তরাল নয়, বেঞ্চটির যে প্রান্তে মাথা থাকবে সে প্রান্ত একটু নিচু হবে) ওপর চিত হয়ে শুয়ে পড়তে হবে। এ অনুশীলনে হাতের তালু সামনের দিকে থাকবে। ডাম্বেল ধরা হাত সোজা ওপরে তুলে কিছু সময় বিরতি দিয়ে আবার আগের অবস্থানে ফিরিয়ে আনতে হবে।